HAMİLELİK ÖNCESİ BESLENME PROGRAMI NASIL OLMALIDIR? HAMİLE KALMAYI KOLAYLAŞTIRACAK BESLENME DÜZENİ
GEBELİK ÖNCESİ BESLENMENİN ÖNEMİ
Gebelik planlaması yapıyorsanız en az 3 ay önce mutlaka iyi bir beslenme programı yapmalısınız. Çünkü sağlıklı bir hamilelik sağlıklı vücuttan meydana gelir. Anne adayının sağlıklı bir kiloda olması yumurtlama için de büyük önem taşır. Tek tip beslenme alışkanlıkları vücuttaki hormonal dengenin bozulmasına, bozulan hormon metabolizması da yumurtlamanın durdurulmasına neden olmakta ve hamile kalma şansını düşürmektedir. Ayrıca gebelik öncesi sağlıklı beslenme doğacak olan bebeğin sağlığı için de çok önemlidir.
HAMİLELİK ÖNCESİ KARBONHİDRATLARA DİKKAT
Beyaz ekmek, makarna, beyaz pirinç gibi rafine karbonhidratlar gebe kalmanızı engellemezler ancak genel vücut sağlığınızı etkilerler. Aşırı kilolu ya da zayıf olmak hormonlarınızı etki edip doğurganlığı azaltabilir. O yüzden daha çok tahıllı ürünleri tercih etmelisiniz. Tahıllar hamile kalma şansını arttıran besin depolarıdır. Şeker, meyve suyu gibi basit karbonhidratlardan uzak durmak gerekirken;
- Tam buğday,
- Tam tahıllı ekmekler
- Yulaf,
- Baklagiller,
- mısır unu
gibi lif açısından zengin kompleks karbonhidratlar tüketmek üreme hormonlarının faaliyetlerini arttıracak ve hamile kalmayı kolaylaştıracaktır. Eğer polikistik over rahatsızlığınız varsa ayrıca tahıllı ürün kullanmaya özen göstermelisiniz. Bu hastalıkta insülin düzeyi problemlidir, aşırı karbonhidrat alımı bu durumu daha kötü hale getirebilir.
SAĞLIKSIZ YAĞLARDAN UZAK DUR
Gerekli miktarda yağ asidi tüketmek oldukça önemlidir. Ama hamilelik öncesinde doymuş yağlardan kaçınmanız gerekir. Trans ve doymuş yağ asitleri kalp sağlığı ve üreme sağlığı için zararlıdır.
Hamile kalma planları yapıyorsanız mutlaka bitkisel yağları tercih etmelisiniz. Bu yağlar;
- Saf zeytinyağı
- Badem Yağı
- Fındık Yağı
- Susam yağı
gibi yağlardır. Kızartma gibi yağlı yiyeceklerden uzak durmak gerekirken; somon, sardalya gibi yağlı balıklar tercih edilebilir. Yağ tüketiminin fazlası zararlı olduğu gibi az tüketilmesi de üreme sağlığını olumsuz etkiler. Her gün 5-7 kaşık sağlıklı yağlardan tüketilebilir.
HAMİLELİK ÖNCESİ PROTEİN ALIMI ÇOK ÖNEMLİDİR
Proteinleri olıuşturan amino asitler hücreleri yeniler ve onarır. Hamilelik öncesi hayvansal protein tüketiminden çok bitkisel protein tüketimine ağırlık verilmelidir.
Bu proteinler;
- Yumurta
- Mercimek gibi kuru baklagiller
- Ceviz, fındık, fıstık, çekirdekler
- Ayda 2 yada 3 kez tercihen ızgara kırmızı et
- Tavuk eti
gibi besinlerden alınmalıdır.
MEYVE VE SEBZE TÜKETİMİ HORMONLARI DENGELİYOR
Taze ve organik sebze ve meyve tüketimi hamilelik planı öncesi çok önemlidir. Hem vücut sağlığı için gerekli vitamin ve mineralleri alınmış olur, hem de hamilelik öncesi hormonlar sebze ve meyveler sayesinde dengelenir. Sebze ve meyveler sadece vitamin ve mineralleri değil ayrıca vücuttaki zararlı maddeleri yok eden antioksidanları da içerirler.
Hamilelik öncesi her gün 1 porsiyon sebze ve meyve alımı vücut dengesi ve üreme hormonlarının üretimi için çok önemlidir.Bu sebze ve meyveler;
- Turunçgiller,
- Kırmızı renkli meyveler (Karpuz, çilek, kiraz),
- Armut, elma, muz, hurma
- Kereviz, soğan, sarımsak, lahana vb.
Sebze ve meyveler mutlaka mevsiminde tüketilmeye özen gösterilmelidir.
BALIK TÜKETİMİNE ÖNEM VERİN
Doğurganlık için vücudunuzun omega 3 yağ asidine ihtiyacı vardır ve balık da en iyi kaynaklardan birisidir. Omega-3 için balık ve ceviz tüketimini ihmal etmemeli, haftada iki kez balık yerken, her gün en az 2-3 ceviz tüketmelisiniz. Aynı zamanda balıklar, selenyum, iyot, fosfor, kalsiyum, A vitamini ve D vitamini içinde iyi birer kaynaktır.
Eğer vejetaryen iseniz veya balık sevmiyorsanız keten tohumunu deneyebilirsiniz. Keten tohumu en iyi bitkisel omega 3 kaynağıdır ve her yerde kolayca bulabilirsiniz.
HAMİLELİK ÖNCESİ BESLENMEDE AYRICA DİKKAT EDİLECEKLER:
- Tuz tüketimi azaltılmalı ya da sodyumu azaltılmış tuz tercih edilmelidir.
- Günde bol bol en az 2 litre su içmelisiniz.
- Alkol ve sigara bırakılıp, çay kahve kafein alımı azaltılmalıdır.
- Magnezyum ve çinko ağırlıklı beslenmenin hamilelik şansını arttırdığı görülmüştür. Magnezyum için ceviz, fındık, kuruyemiş, yeşil yapraklı sebzelerden bol tüketmelisiniz. Çinko için ise kırmızı et, kümes hayvanları, fındık ve süt tüketilebilir.
- Süt ve süt ürünlerini seçerken mutlaka organik ürünler tercih edin. Süt üretiminde kullanılan hormon bazlı katkı maddeleri üreme sistemini olumsuz etkileyebildiği için, organikten vazgeçmeyin.
- Hamilelik öncesinde de üç ana öğüne, iki veya üç ara öğün ekleyerek, ara öğünlerde kuru yemiş, meyve, kuru meyve, salata, yoğurt gibi sağlıklı gıdaların alımı arttırılmalıdır.
- Demirin depolanması da sağlıklı kan yapımı için önemlidir. Bu nedenle demir açısından zengin gıdaların yanı sıra, gerekirse doktor önerisiyle demir takviyesi de alınabilir.
İDEAL KİLO SAĞLIKLI HAMİLELİK
Hamile kalmaya karar veren bir kadın mutlaka ideal kiloya ulaşmalıdır. Aşırı kilolu ya da zayıf olmak hormonlarınızı etki edip doğurganlığı azaltabilir. Hamilelik öncesi fazla ağırlık problemi yaşayan bir kadın için hamilelikte doğal olarak alınacak olan kilolar problem teşkil eder. Kilo fazlası olan bir gebeliğin hem anne için hem de bebek için riskleri bulunmaktadır.
Fazla kiloda hamile kalanlarda, gestasyonel diyabet dediğimiz karbonhidrat metabolizmasına bağlı kan şekeri problemleri görülebilir, ayrıca hamilelik öncesi vücuttaki fazla yağ yumurtlama problemlerini beraberinde getireceğinden hamile kalma durumunu zorlaştırabilir.
Diğer bir risk ise tansiyon problemidir. Hamilelikte hem anne hem de bebek için ciddi risk oluşturan yüksek tansiyon problemi yani preeklempsi kilo fazlası olanlarda daha fazla görülebilmektedir.